Santé & Bien-être

Ta glycémie sous contrôle (PART 2)

Dans la première partie de cet article, j’ai parcouru avec toi les facteurs qui influencent ta glycémie. Si tu ne l’as pas encore lu, je t’invite à le faire avant de plonger dans cette deuxième partie, Part 1.

Aujourd’hui, je vais te donner des astuces et tips sur comment gérer cette glycémie via ton alimentation.

Mais avant ça, sache que c’est la quantité et le type de sucre qui a beaucoup d’importance dans la manière dont le corps va réagir.

En effet, notre corps n’est pas fait pour gérer de trop grande quantité de sucre. Hors, aujourd’hui, aux US et chez nous on consomme une quantité faramineuse de sucre, beaucoup plus que ce que notre corps peut supporter.

Une étude américaine a montré qu’un adulte consomme environ 22 cuillères à café de sucre par jour et un enfant en consommerait 32/jour!!!! Imagine un peu les dégâts sur le corps.

Les deux “régimes” les plus adaptés pour réguler la glycémie sont le régime méditerranéen et le régime paléo. Ils contiennent très peu de glucides mais surtout les bons (céréales complètes, fruits, noix, légumes…).

On conseille également d’avoir une alimentation “anti-inflammatoire” où en tout cas qui ne va pas en créer d’avantage, donc on va éviter le gluten (qui cause l’inflammation dans l’intestin), les sodas ‘”light” ou toutes autres boissons sucrées industrielles, même labellisées “saines”!

L’idéal est de partir vers une alimentation au plus près de la nature et que tu évites absolument les plats et snacks industriels, bourrés de sucres!

Garder ta glycémie sous contrôle est important pour ta santé et plus particulièrement pour ton équilibre hormonal. La résistance à l’insuline a un impact direct sur tes hormones, par exemple le syndrome prémenstruel, les déséquilibres de la thyroïde, le diabète gestationnel et le syndrome des ovaires polykistiques sont tous liés à une mauvaise gestion du taux de sucre dans le sang!

Les déséquilibres de l’insuline et de la glycémie sont (entre autres) la cause d’une grande partie des maladies chroniques!


Voici quelques petits tips pratiques et listes d’aliments pour favoriser une bonne gestion de ta glycémie.

MEAL TIMING

  • Prends ton petit déjeuner dans l’heure qui suit le lever (de préférence un petit déjeuner salé et protéiné)
  • L’idéal est de laisser 5 à 6 heures entre les repas (petit déjeuner à 7h et lunch à 12h ou 13h)
  • Pas de snacks avant le coucher (bois plutôt une tisane ou un lait végétal chaud avec un peu de cannelle et curcuma)
  • Jeûne à partir de la fin du diner jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin (essayer de diner tôt, 18h30-19h)
  • Bois beaucoup d’eau, mais en dehors des repas

FOOD COMBINATION

  • Pense à associer glucides + protéines + bons lipides + fibres
  • Evite de consommer des glucides seuls, ajoute toujours des protéines et des bonnes graisses, même pour tes snacks
  • Exemple: pomme avec beurre d’amande, graines de courge avec une figue, crackers sans gluten avec 1/2 avocat et un morceaux de fromage (si toléré), des olives avec quelques noix de Cajou..)

OMEGA 3 (les bonnes graisses qui aident à réguler l’insuline et qui ont un effet bénéfique sur l’inflammation)

  • Oeufs
  • Graines de Lin
  • Poissons gras
  • Cerneaux de noix

APPORT EN MAGNESIUM (le magnésium aide à calmer les fringales)

  • Amandes, noix de Cajou, noix du Brésil et noix de Pécan
  • Avocats
  • Bananes
  • Haricots noirs
  • Cacao, chocolat noix à haute teneur en cacao
  • Légumes à feuilles vertes comme les épinards ou les bettes
  • Potirons, courges et graines de courges

ALIMENTS BONS POUR LA RESISTANCE A L’INSULINE 

  • Avocats
  • Basilic
  • Melon
  • Myrtilles
  • Brocoli
  • Choux de Bruxelles
  • Choux
  • Cardamome
  • Caroube
  • Cannelle*
  • Zeste d’agrumes
  • Concombre
  • Ail
  • Gingembre
  • Légumes verts
  • Oignons
  • Curcuma*

* La cannelle est un anti-oxydants super puissant qui diminue l’inflammation et qui rend les récepteurs d’insuline plus réactifs, c’est une excellente épice pour les personnes qui souffrent de résistance à l’insuline. Trois grammes/jour suffisent, environ 1 cuillère à café que tu peux facilement ajouter à une boisson chaude ou smoothie, dans un porridge ou yaourt nature.

*Le curcuma est quant à lui un anti-inflammatoire super puissant, il agit en réduisant l’inflammation dans les cellules des muscles et le corps le métabolise très rapidement. Je l’ajoute dans presque tous mes plats et j’adore boire un lait végétal chaud ou Golden Milk avec curcuma, cannelle et gingembre, lien vers la recette ici.

N’oublie pas qu’il s’agit ici de conseils généraux, je te rappelle que nous sommes tous et toutes différents et qu’une approche personnalisée est recommandée pour traiter une glycémie instable.

Enfin,  expérimente un maximum pour comprendre ce qui fonctionne pour toi, par exemple, en tenant un petit journal de bord alimentaire 😉 !

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Namaste
Caroline

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