Health Santé & Bien-être

6 stratégies pour un meilleur sommeil !

Ah le sommeil ! Tu connais bien cette super sensation après une bonne nuit de sommeil, tu sais quand tu te sens reposée et débordante d’énergie ? Ou bien ta dernière nuit de sommeil complet remonte à tellement longtemps que tu as oublié ?

Ton sommeil est peut-être tellement mauvais que tu as besoin de prendre des médicaments pour t’aider à dormir ? Tu sais aussi que prendre ces médicaments n’est pas génial pour ta santé et qu’ils affectent la qualité de ton sommeil.

Sache que tu n’es pas seule dans ce cas. Dans le monde, des millions de personnes souffrent de problèmes de sommeil comme l’insomnie et dépendent des somnifères !

Est-ce que tu savais que l’insomnie n’est pas le problème en soit ? L’insomnie c’est un message du corps pour t’indiquer que quelque chose ne tourne pas rond. En découvrant et en soignant ce déséquilibre, il y a beaucoup de chance que tu retrouves un sommeil réparateur.

Par exemple, un sommeil perturbé peut venir d’un déséquilibre hormonal !

Avant de partager avec toi ces 6 stratégies pour améliorer ton sommeil, je te propose un petit récap sur l’importance du rôle du sommeil.

Bien dormir c’est la base pour atteindre le bien-être et être en bonne santé.

Que se passe-t-il dans ton corps quand tu dors ?

  • Ton corps se répare et les cellules se régénèrent.
  • Ton foie fait le plus gros de son job de détoxification pendant la nuit, entre 1 et 3 heure du matin.
  • La régulation des hormones et neurotransmetteurs se fait pendant que tu dors.
  • Un mauvais sommeil diminue la production de l’hormone leptine de 15% (l’hormone de la satiété, celle qui te dit que tu as assez mangé) et produit 20% en plus de ghreline (l’hormone de la faim). Tu auras tendance à manger plus souvent quand tu ne dors pas bien, et donc à plus facilement prendre du poids.
  • Après une bonne nuit de sommeil, ta glycémie est stable. Après une nuit perturbée, ta glycémie joue au yo-yo, tu auras des fringales de sucre, glucides en tout genre et de café, surtout le matin. Après une nuit de 4 à 6 heures ton corps a déjà des difficultés à stabiliser ta glycémie !  
  • Tes glandes surrénales se réparent pendant la nuit. Si elles n’y arrivent pas, elles produiront trop de cortisol ce qui cause ensuite toute une série de soucis de santé, dont un déséquilibre hormonal.

Comme tu peux le voir, bien dormir est primordial si tu veux te sentir bien !

6 stratégies pour un meilleur sommeil

1. Augmenter ton taux de magnésium

La plupart des femmes ont un taux de magnésium trop bas, très souvent sans en être consciente. Les symptômes les plus communs d’une carence en magnésium sont: un sommeil perturbé, des crampes, tensions dans les épaules, constipation, anxiété, dépression et maux de tête.

  • Augmente ton taux de magnésium:  demande conseil à ton médecin ou naturopathe pour choisir un complément de qualité, qui sera facilement absorbé par ton corps. En général, la meilleure forme de magnésium est le magnésium glycinate.
  • Essaie le magnésium transcutané: si tu ne peux pas prendre de complément pour des soucis digestifs par exemple, tu peux refaire ton stock de magnésium en choisissant une formule en application topique. Le magnésium est alors directement absorbé par la peau, ce qui apporte un effet relaxant instantané au niveau musculaire.
  • Réduis le stress: le stress et le cortisol te vole toutes tes réserves de magnésium, donc si tu souhaites augmenter ton taux de magnésium, pense à diminuer ton stress par la même occasion.

2. Augmenter ta progestérone

Ce point mériterait un article à lui seul, mais en résumé: si tu souffres de symptômes comme des règles irrégulières, SPM (syndrome prémenstruel), spotting, infertilité, anxiété, depression et des difficultés à t’endormir et à rester endormie, un taux de progestérone trop bas pourrait bien se cacher derrière tout ça.

  • Augmenter ton taux de progestérone : en ajoutant les bons nutriments, herbes et compléments. Comme le zinc, la vitamine E, B6 qui boostent la production naturelle de progestérone.
  • Mets en place le “seed cycling” : cela t’aidera à rééquilibrer le taux oestrogène/progestérone.
  • Utilise la progestérone en crème: toujours en demandant l’avis de ton médecin ou naturopathe, la progestérone en crème peut t’aider durant une période de grand stress. Cela peut t’aider à te relaxer et à dormir plus profondément.
  • Réduis le stress: le stress et le cortisol te vole ta progestérone (ce phénomène s’appelle “pregnenolone steal”).

3. Diminuer le stress et le cortisol (hormone du stress)

Quand tu es est sous stress chronique, ton corps pompe de l’adrenaline et du cortisol. Si ces deux hormones du stress sont toujours élevées au moment de te coucher, elles garderont le corps en mode “survie” et ton cerveau ne pourra pas te permettre de tomber dans un sommeil profond. Tu resteras en mode “veille” au cas où un danger se présenterait…

  • Reconnais la source du stress: si ton job, ta relation ou ta situation actuelle est une constante source de stress pour toi, il est peut-être temps pour un changement. Demande de l’aide autour de toi et sors vite de cette situation stressante.
  • Gère tes émotions: ne laisse pas tes émotions stagner, peu importe ce que tu ressens c’est important de t’en libérer soit en parlant à un proche ou en demandant le soutien d’un thérapeute.
  • Tiens un carnet sur ta table de chevet: si tu rumines juste avant d’aller au lit, note dans un carnet toutes tes inquiétudes, problèmes, ou encore to-do list de façon à te vider la tête avant de dormir.

4. Supprime les lumières artificielles/bleues avant de dormir

La lumière artificielle interfère avec ton cycle circadien et ta production de mélatonine. Les lumières, notamment bleues, émisent par les appareils électroniques comme les smartphones, ordinateurs, télé, lampes…affectent ta production de mélatonine (hormone du sommeil). S’exposer à la lumière bleue supprimerait la mélatonine deux fois plus que d’autres couleurs et pourrait perturber ton horloge biologique, jusqu’à 3 heures.

  • Supprime les appareils électrique le soir: ça veut dire pas de télé, ordinateurs ou de smartphones 2 à 4 heures avant d’aller te coucher.
  • Porte des lunettes anti lumière bleue: si tu n’as pas le choix et que tu es exposée aux lumières artificielles le soir, porte des lunettes contre la lumière bleue.
  • Installe une application spéciale sur ton ordinateur: tu peux aussi installer une application sur ton ordinateur qui va réduire l’intensité de la lumière bleue en faveur des lumières plus douces et chaudes qui auront moins d’impact sur ton sommeil.
  • Crée une ambiance tamisée: le soir utilise des bougies ou des lampes de sel d’Himalaya à la place de l’éclairage habituel. Cela va donner le signal à ton corps qu’il est temps de se mette en mode “repos”.
  • Expose-toi à la lumière du jour: sors de chez toi le matin pour t’exposer minimum 10 minutes à la lumière naturelle, sans lunettes de soleil pour exposer tes yeux à la lumière directe.
  • Mets en place une routine de sommeil: lève et couche toi à la même heure chaque jour (dans la mesure du possible) pour que ton corps soit synchro avec le jour et la nuit.

5. Dernier café à midi !

Tu aimes le café et je te comprends…mais n’en abuse pas ! La caféine déclenche la production d’adrenaline et de cortisol, qui maintient ton corps en mode alerte pendant des heures. Un café peut encore avoir des effets dans ton corps après 6 heures ! Je te conseille d’essayer d’arrêter le café pendant 3 à 5 jours et d’observer la différence sur ton sommeil.

  • Pas de café après midi: ça veut dire pas de café ou de thé noir après 12h.
  • Essaie des alternatives au café: tisanes, “latte” au lait végétal, thé Rooibos…il existe pleins d’alternatives gourmandes au café, sans les effets négatifs 😉

6. Fini les snacks trop sucrés le soir

Les snacks à éviter à tout prix avant d’aller se coucher:

  • glaces
  • yaourt/desserts, pudding
  • cookies
  • gâteaux
  • vins sucrés

Ironiquement, c’est avec ces snacks que beaucoup de personnes terminent leur diner. Occasionnellement, cela ne pose pas de problème, mais n’en fais pas une habitude. Ces snacks là perturbent ta glycémie qui à son tour, aura un impact sur la qualité de ton sommeil.

  • Choisis plutôt un snack sain riche en protéines comme des energy ball au beurre de noix de Cajou, des chips de coco à la cannelle, une pomme ou banane avec du beurre d’amande, un kiwi, une poignée d’oléagineux et fruits secs…
  • Bois une tisane comme une camomille, une tisane menthe fraîche, du thé rooibos ou à la rose ou encore un lait d’amande chaud au curcuma.

Avec l’alimentation, le sommeil est vraiment une clé importante vers le bien-être. Malheureusement, aujourd’hui, beaucoup d’entre nous le négligent trop souvent. Si tu souffres de déséquilibre hormonal, commence par améliorer ton sommeil, en effet tu ne pourras pas rééquilibrer tes hormones sans passer de bonnes nuits réparatrices !

Sur ce, je te laisse, je vais me coucher 😉

Namaste
Caroline

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